体組成計

アイキャッチ

fitbit同様、自分自身の状態を把握するのに役立てているツール。fincの体組成計。fincの体組成計を使って測定している項目を中心に、その詳細をまとめております。
(※除脂肪体重はFincの測定項目ではありません)

理想値

(計算するとどうしても500g前後のずれが生じるのですが、もう目を瞑ることにしました)
身長をもとに美容体重を検出し((身長(m)×身長(m))×19(BMI))、それをもとに計算された値となります。


(BW)%
(LBM)%(BFM)%(TBW)%(SMM)%(P)%(BM)%
理想100%80%20%58%40%18%4%

(身長161cm人の)理想

(BW)kg(LBM)kg(BFM)kg(TBW)kg(SMM)kg(P)kg(BM)kg
理想49.24kg39.39kg9.849kg28.56kg19.69kg8.86kg1.96kg

(年齢により変動するあり。下記29歳で算出)

(BMI)(VFlv)(SFlv)%(AGE)(BMR)kcal
理想
19<418.5-26.7<291161kcal

※fincで測れる項目

身体重量Body Weight (BW)

標準体重

医学的に最も病気にかかりにくい体重
標準体重(kg)
= 身長(m) × 身長(m) × 22

美容体重

細身志向から理想とされている、健康的な体重
美容体重(kg)
= 身長(m) × 身長(m) × (19〜20)

シンデレラ体重

女子中高生が理想とする体重
シンデレラ体重(kg)
= 身長(m) × 身長(m) × (18〜19)

モデル体重

モデルなど、スタイルを売りにしている人が目指す体重
モデル体重(kg)
= 身長(m) × 身長(m) × (17〜18)

除脂肪体重Lean Body Mass(LBM)

体重から体脂肪を引いたもの。筋肉、内臓器官、骨などの重さ(大半は筋肉の重さ)。

除脂肪体重が増えると、身体が必要とするエネルギー量(消費カロリー)が増えます。同じ体重でも体脂肪率が低く、除脂肪体重が高いほど痩せて見えます。

身体は糖質が足りないと、不足分を肝臓が作りだします。主に材料として用いられるのがアミノ酸で、そのアミノ酸を貯えているのが筋肉です。=糖質を制限すると減るのは脂肪ではなくて筋肉になるというわけです。筋肉量を減らす事は除脂肪体重を減少させ基礎代謝をも低下させるため悪循環です。糖質をカットするのではなく、筋肉が落ちないように適度に摂取して、除脂肪体重を変えない(もしくは上げる)ようにすることが大切です。

糖質は脳で1日に120g程、臓器で60g程消化するため、最低180g程必要
(目安例)
白米 茶碗一杯(150g) 糖質55.1g
食パン一枚(60g)26.6g
バナナ一本(220g)28.2g

体脂肪量Body Fat Mass(BFM)

体脂肪は体脂肪計(体組成計)により測定します。体脂肪計(体組成計)では電流の流れやすさを利用し算出されます。
脂肪:電流が流れにくい(電気の抵抗が大きい)
除脂肪量:電流が流れやすい(電気の抵抗が小さい)
(筋肉は脂肪より多くの水分(電解質)を含んでいるため電気が流れやすい)
体内の水分は測定時間帯によって変動しやすいものです。起床直後や食事後、運動後などのタイミングで計測するとバランスが整わず、ばらつきのある結果が出てしまいます。日中動き回ることにより夕方になるとむくみによって下半身に水分がたまりやすくなります。電気が流れやすくなるため筋肉の分布が増えたと体脂肪計が勘違いしてしまうのです。そのため朝よりも夕方/夜の方が体脂肪率は低く表示されます。比較するには決めたタイミングで測定するようにしましょう。

(25%の女性より30%の女性の方がしまってみえるのは私だけでしょうか?まぁ、参考までに。)

男性の体脂肪率の目安

女性の体脂肪率の目安

参考:(体脂肪率とBMI)

体水分量Total Body Water(TBW)

体水分率が低いと便秘や骨粗鬆症などのリスクが高まり、肌のハリやシワ、シミもでやすいなど、様々な現象がおきます。コラーゲンやヒアルロン酸は肌の表面にあるが、水分がないとふっくらと膨らまず、凹んでしまいシワになる。

1日の生活の中で約2.5リットルの水分が失われます。人の身体は30分間に200mlの水分しか吸収できないため、こまめに飲んで吸収を心がけましょう。

体の脂肪は水分を10~30%程度含むことに対し、筋肉は75~80%ほど含むことができる。=運動して筋肉量を増やせば体水分率はあがるということです。
老化とともに体内の水分量はどんどん減っていきます。生まれたばかりの赤ちゃんは約80%ですが、大人になると約60%になり、60歳以上では約50%にまで減少。

体内の水分が減ると、、、

  • 骨や関節が弱くなり、内臓の機能も低下(便秘、骨粗鬆症などのリスク)
  • 肌や目、口内の乾燥といった症状が起きる(ハリ、シワ、シミが出やすくなる)
  • 脳の機能退化も体内の乾燥による現象の一つ
  • 血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がる
  • 60%中20%が失われると死に至ると言われている

体水分量が減る要因となるもの

  • 発汗、発熱、排泄、排尿、大出血、嘔吐、腎臓疾患、などによる水分排泄
  • 女性ホルモンが減少すると全身(膣の粘膜までも)が乾燥することがある
  • 老化により、喉の渇きを感じる機能が衰え適切な水分摂取ができない。また細胞数が減少するため、水分を保持できる量に制限が生じる
  • 口呼吸すると、ドライマウスを招き、さらに体内で蒸発する水分量を増やしてしまう
  • 筋肉量が少なくなるとその分体内に水分を貯めにくくなってしまう
  • 血液中の塩分が濃くなると、浸透圧によって細胞内の水分が流れ出し、細胞の水分量が低下する

筋肉量Skeletal Muscle Mass(SMM)

綺麗に痩せる、効率よく痩せる、痩せやすい体にするには筋肉が必要

筋肉が減少する=筋繊維が細くなる、数が減ること。減少してしまう原因として、タンパク質の摂取不足があげられます。さらに、過度なトレーニングや、睡眠不足、お酒の飲み過ぎなども筋肉が減少してしまう原因と考えられます。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し血液の流れが良くなるため、体が温まっている状態を保つことが出来るようになります。

効率よく筋肉量を増やす方法

  • 睡眠をしっかりとる!
  • 日中傷つけた筋肉を修復してより強い筋肉へと成長させ、ストレスを緩和させる時間が睡眠時間です。一日7~8時間が理想
  • 有酸素運動を30分以上行う!脂肪を落とし筋肉の割合を高める。有酸素運動によって心肺機能が高まると無酸素運動のパフォーマンスも向上します。

タンパク質量Protein(P)

人間の身体は、水分が50%~60%を占めており、タンパク質が15〜20%、残りが骨や脂肪等で構成されています。

たんぱく質は、筋肉・骨・血液・臓器・皮膚・髪・爪などの細胞やホルモン、酵素、補酵素などをつくる材料とされ、大半は骨格筋に含まれています。

摂取量

1日に必要なタンパク質/糖質量(g)=体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質/糖質必要量(g)

体重1kgあたりのタンパク質/糖質必要量は、運動量によって変わります。

タンパク質
糖質

樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より

例)体重50kgでタンパク質:「持久性トレーイング」、糖質:「低強度トレーニング」の場合、
1日に必要なタンパク質量=体重50kg×1.2~1.4g=60~70g
1日に必要な糖質量=体重50kg×5~7g=250~350g

  • 普段(運動を特にしていない日)一食あたりのタンパク質摂取量:体重×0.24g
  • 筋トレ後一回に吸収できるタンパク質の上限(プロテイン使用):体重kg×0.4g
  • 推奨しているタンパク質摂取量は(食事誘発生熱生産(消化のためのエネルギー)を考慮して) 体重kg×0.572g
  • (吸収時間を考慮し)1日4回、3時間おきに摂取(※プロフェインの種類によって吸収時間もことなる)
  • 運動後24時間の最適なタンパク質の摂取量が1.6g/kg。この値以上の摂取量では、効果的な筋肉量、筋肥大を起こさない。(運動直後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間なのでプロテイン摂取もその時間内が望ましい)

毎日食事のみから規定のタンパク質量をとるのはなかなか困難な上、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまい、カロリーオーバーの危険性が。そんなときに役立つのが“プロテイン”。

プロテインの種類には3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

吸収にかかる時間はさまざまなので、目的によって選ぶ必要があります。

乳製品やプロテインをのんで腹痛や下痢をおこす方、こちらを参考に

補足
最近の研究では、過去のデータ(上記データ)の2倍とったほうがいいともいわれているらしい。

骨量Bone Mass(BM)

からだを支えたり内臓や脳を保護する役割を担う骨。骨量とはその骨全体に含まれるカルシウムなどのミネラルの量のことをいいます。

骨量は成長ホルモンが出る成長期に骨も強くなっていくため、思春期(20歳頃)に最大骨量(ピークボーンマス)に達します。その状態が40歳くらいまで維持されますが、それ以上に骨量は増えず、その後は徐々に減少していきます。その後、骨密度は、80%を切ると危険ゾーン、70%以下になれば骨がスカスカになってもろくなり、特に大きな負荷をかけていなくても骨折しやすくなる、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)となるわけです。

骨粗鬆症

骨粗鬆症の主な原因

  • 中年期をすぎてから骨量が減っていく
  • 喫煙や飲酒
  • ビタミンやカルシウムなどの栄養素の不足
  • 運動不足
  • 閉経後の女性ホルモンの減少

誰でも長生きをすれば骨粗鬆症になります。骨量が減っただけでは自覚症状はありません。もろくなった骨が骨折してはじめて骨粗鬆症だと気づくことが多いのです。

なので成長ホルモンが盛んな思春期までにしっかり運動と栄養のある食事(カルシウムをしっかり)を生活に取り入れ最大骨量を高くし、大人になってからも意識して継続させていくことが大切です。

骨は必要な量と見なした骨量分のカルシウムしか骨に保管しません。そのため重力のない宇宙に行くと、骨に強度が必要ないとみなし骨量は落ちていきます。程度に差はありますが、同じような現象が寝たきりや運動不足でも起こります。

カルシウム摂取量

骨には、カルシウムがたくさん備わっています。カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル(無機質)です。体内で作り出すことはできないため食品からとる必要があります

成人男性で1日800mg、女性で650mg摂取することが推奨されています。厚生労働省は上限量として1日2,300mgを定めていますが、現状は推奨量さえも150〜200gほど不足しており、日本は先進国でもっともカルシウムがとれていない国とされています。(アメリカは特に乳製品でカルシウムを摂取出来ている。)

カルシウムは単体だと吸収率がとっても悪いミネラルです。カルシウムの吸収や骨への沈着を助けるビタミン(D・K・B群)を同時に摂取するように心がけましょう。

カルシウムの吸収を妨げる栄養素

  • リン(スナック菓子類)/カフェイン:カルシウムの吸収を妨げる
  • 食塩(/カフェイン):カルシウムの尿への排泄を促進させる
  • アルコール:ビタミンDの働きをわるくする

ボディマス指数Body Mass Index(BMI)

国際基準の肥満度を判定する体格指数の1つです。
体重÷(身長(m)×身長(m))
日本ではBMI25以上が「肥満」と定義

標準体重

医学的に最も病気にかかりにくい体重
BMI22

肥満学会の基準値「標準」
いわゆる、「ぽっちゃり体型」

美容体重

細身志向から理想とされている、健康的な体重
BMI19〜20

肥満学会の基準値「標準」

シンデレラ体重

女子中高生が理想とする体重
BMI18〜19

肥満学会の基準値「低体重」(18.5〜標準)
痩せて見えるかもしれないが「低体重」は、将来の病気のリスクが高い

モデル体重

モデルなど、スタイルを売りにしている人が目指す体重
BMI17〜18
(※2015年4月3日フランス国民議会の下院が、18未満のモデルをファッションショーなどに出演させるのを禁止する法案を可決。)

肥満学会の基準値「低体重」
痩せて見えるかもしれないが「低体重」は、将来の病気のリスクが高い

体脂肪率もチェック。体脂肪自体は理想の体型を作るには必要なものだが、体脂肪だけで筋肉がなかったら、締まりがない身体になる。つまり、BMI20でも体脂肪率が30%もあったら、ブヨブヨとした体型に。

参考: (BMI比べ)

内臓脂肪レベルVisceral Fat(VFlv)

内臓脂肪は内臓全体を包み込むことで内臓を衝撃から守る働きをしています。
皮下脂肪と比べて、つきやすいが減らしやすいという特徴があります。 内臓脂肪は、つまめる場所になく外見から判別できない形で蓄積されるので増えてきたとしても自覚症状が持てない。このとき役に立つのが、「内臓脂肪レベル」です。 

体脂肪のうち、内臓脂肪の面積を測定してレベル別に表示

男性の年齢別内臓脂肪レベルの平均女性の年齢別 内臓脂肪レベルの平均
20代 6
30代 8
40代 9
50代 10
60代 12
20代 3
30代 4
40代 5
50代 7
60代 6.5

内臓脂肪は、女性より男性の方がつきやすい脂肪です。女性ホルモンであるエストロゲンには、内臓脂肪の分解を促して、皮下脂肪に変える作用があります。そのため女性も閉経後になると男性同様、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。(皮下脂肪は男性より女性に蓄積されやすい脂肪。)

内臓脂肪は血中の脂肪を増加させるため、血液や血管に関連する病気のリスクはさらに高まります(脳梗塞や心筋梗塞など)。同時にガンのリスクも上昇します。

内臓脂肪は食事制限や運動などで比較的落としやすいといわれています。

皮下脂肪レベルSubcutaneous Fat(SFlv)(皮下脂肪率)

お腹、二の腕、お尻、太ももに多い脂肪。
女性は男性より筋肉量が少なく体が冷えやすいため、体を暖かくするためにも必要とします。飢餓などに備えて長期的に保存しようと体が時間をかけて貯蓄した脂肪のため、内蔵脂肪に比べると落とすのに時間がかかります。そのため少し運動したくらいでは落ちません。皮下脂肪を落とすためには、根気強い日々の食生活と運動の見直しが必要となります。

基本的に皮下脂肪がつく原因は体を動かすエネルギーよりも、食べるエネルギーが上回っているからですが、女性には、そのほかにも要因があります。

  • 1つ目は周期によるもの。女性の体は排卵日以降子宮に受精卵を迎えいれる準備をするのに、皮下脂肪を溜め込もうとします。なのでその前の生理〜排卵までの時期に皮下脂肪が落ちるような生活をしなければ、排卵以降は物理的に脂肪がつきやすい時期となります。
  • 2つ目は加齢による基礎代謝の低下によるもの。女性は男性より筋肉がないため基礎代謝が低いく、加齢により基礎代謝量も減っていく。また男性よりも筋肉が衰えるのが早い。そうすると自然と消費エネルギーが減るので、今までと同じ量を食べていると、食べるエネルギーが消費エネルギーを上回ってしまい、結果皮下脂肪と化してしまう。

参考:( 脂肪率とは?)

身体年齢Age(AGE)

実際の年齢ではなく、「体の年齢」を表したものです。(「体内年齢」とも呼ばれている)。基礎代謝をもとに算出されています。この平均値より高いか低いかにより判断します。

基礎代謝Basal Metabolic Rate(BMR)

基礎代謝とは心臓などの内臓や筋肉を動かしたり、体温を維持するために使われる、“何もしなくても消費されるエネルギー”として知られています。1日の総消費エネルギーの約70%を占めており、その約40%が筋肉で消費されます。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすくなります。
体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約12〜13%上昇します。
代謝には基礎代謝の他に(※1)活動代謝、(※2)食事誘発性熱産生があります。

(※1)活動代謝:体を動かすことで消費されるエネルギー
(※2)食事誘発性熱産生:食事を食べて消化を行うときに消費されるエネルギー

性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

Finc体組成計をつかってみて

本当はFitbitウォッチを利用しているのでFitbit aria2(体組成計)が欲しかったが、¥20,000強もする為手が届かず…検索をかけたらこちらのFiNC体組成計にであいました。二週間お試し無料期間(その後月額¥960)がついてくるFiNCプレミアムに加入すると体組成計が半額で購入できるということを知って、入会後、購入いたしました。(¥7,538 →¥3,769 !)無料期間中に解約するつもりでしたが、、、ちょっと様子見することに。。。
このFiNCのアプリ、頑張りによってポイントがつくサービスがあり、通常(無料会員)だと項目ごとに1pのところ、プレミアムだと5倍付与され、指定商品と交換ができるシステム。その間タスクを達成したり記事を読んだりすると+1pや+100p加算されるようで、確かに使いこなせば実質0、頑張れば毎月お釣りがでるかもしれない。。。(現に無料期間からカウントして(新規者へプレゼントポイントだと思われる500pも込みで)1ヶ月で1917pになっている)
体重入力(体組成計使用で自動入力)、睡眠入力(Fitbit同期で自動入力)、食事入力、1,500歩、3,000歩、5,000歩、10,000歩、目標歩数達成(歩数は携帯を持って歩いた分。残念ながらfitbitの歩数はもってこれないらしい)=食事を意図的に入力&毎日10000歩携帯持ってあるけば、8項目×5p×30日間=1200p+タスク等のおまけポイント
毎日できなくても、月会費の分は確かにカバーできそう。。。?
ポイント5倍サービスの他に、優待割引サービスや、専門家に無料相談サービスなどもあるが、こっちはそんなに使わない気がする っとあれよこれよ検討したが、ポイント交換の商品自体、普段買わないもの。¥960の投資に値しないと判断し、解約することにしました。(今。 笑)
960pいかない月もありそうだし、ダイエットを始めるのにあたり、気がかりも最小限にしておきたいと思った。まぁ、また気が変わったら加入できるみたいなので。
無料会員でも頑張れば8項目×1p×30日=240p+タスク等のおまけポイントつくしね?!
ひとまず更新日は10月11日(2018)のようだから、前日までは維持かな_φ(・_・ P.S.
プレミアム会員に体組成計無料貸し出しサービスもある。